도서명 : 여성을 위한 케틀벨
판매가 : 13,000원
저자 : 이용로 지음
페이지수 : 112페이지
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<책 소개>

골반기저근은 두덩뼈(치골)와 꼬리뼈를 따라 연결되어 골반 바닥을 형성하는 근육으로 특히 방광, 자궁, 항문을 지지하는 중요한 구조물이다.

비만이나 임신과 출산 등으로 골반기저근이 약해지면 전신 체력도 약해지고 요실금이 생기거나 질병에 노출되기 쉽다. 그래서 골반기저근이 무척 중요한데, 골반기저근이 강화되면 성감도 발달하고 오르가슴도 더 많이 느끼게 된다.

이 책은 골반기저근을 튼튼하게 만들어 주는 운동법을 소개하고 있어 아름답고 볼륨 있는 몸매를 원하는 여성들, 근골격계 질환 특히 허리와 어깨의 통증으로 고통받는 모든 사람들, 허약체질 개선 및 체력강화가 필요한 사람들에게 아주 유용한 건강운동법이 될 것이다.

 

<저자 소개>

지은이 이 용 로

1990년 MR KOREA 시합 준비 중 교통사고로 하반신마비장애를 입고 장애인 스포츠 국가대표(휠체어 테니스, 장애인 모노스키, 휠체어 럭비) 선수로 활동하고 있다. 1998년 방콕장애인아시안게임 휠체어 테니스 단·복식 동메달 및 2002년 부산 장애인아시안게임 휠체어 테니스 단·복식 2관왕으로 대통령 표창 및 체육훈장 백마장을 받았다. 34살에 장애인 최초로 체육대학교에 입학하여 한국체육대학교 체육학 박사 1호, 생활체육 1급지도자(운동처방사) 장애인 1호 자격을 취득하였다. 피트니스클럽에서 재활운동 전문가 및 한국체육대학교를 비롯한 여러 대학교에 출강하였으며 재활운동전문가 양성을 위해 노력하고 있다.

 

<차례>

 

머리말: 아름답고 행복한 삶을 위하여 3

추천사: 건강과 아름다움을 위한 운동법 4

추천사: 시간과 공간의 장벽이 없는 케틀벨 운동 5

 

Chapter 1: 케틀벨을 시작하기 전에

케틀벨이란? 9

나에게 맞는 케틀벨은? 11

케틀벨은 남성의 전유물? NO! 11

케틀벨 운동은 케겔 운동을 능가하는 최고 운동! 14

골반의 중요성 15

골반 변형의 원인 16

이상골반 체크법

골반의 유연성 증가를 위한 스트레칭 17

코브라 자세: 골반과 허리부위의 유연성 향상 | 척추의 정렬 및 허리와 골반근육 유연성 향상 | 허리 늘이기 | 브릿지 자세 | 한발 가슴으로 당기기 | 두발 가슴으로 당기기 | 궁둥구멍근(이상근) 스트레치

흉식호흡과 복식호흡의 차이 24

흉식호흡 | 복식호흡

케틀벨은 흉식호흡으로 26

스트레칭의 중요성 28

심박수와 심박출량과의 관계 28

케틀벨 운동의 안전수칙 29

이럴 땐 위험해요, 전문가 상담을 받으세요! 31

 

Chapter 2: 기초과정-유연성 증가를 위한

골반 주변 관절의 부드러움과 유연성을 위한 골반 돌리기(pelvic circle) 33

골반 앞뒤로 기울이기 | 골반 좌우로 기울이기 | 골반 돌리기

허리와 엉덩관절(고관절)의 유연성 증가를 위한 면벽 스쿼트 40

케틀벨 면벽 스쿼트

변형된 경첩 찌르기(hinge poke) 자세-활을 쏘듯이 46

어깨관절 강화를 위한 운동법 51

어깨에 손 얹고 돌리기 | 팔 펴서 앞으로 뻗고 당기기 | 유연성과 근력강화를 위한 헤일로(halo)

척주세움근 강화를 위한 스모 데드리프트 59

변형된 스티프 레그 데드리프트(Stiff leg dead lift) 65

부상 예방을 위한 안전수칙 68

 

Chapter 3: S라인을 만드는 케틀벨

오버헤드 케틀벨 풀 스쿼트-탄력 있는 허벅지와 엉덩이 볼륨을 위한 71

스윙-허리, 엉덩이, 하체의 강화와 아름다운 신체라인을 77

가장 효과적인 근력과 체력운동은? | 완벽한 스윙을 위한 3가지 핵심절차

스윙 마스터하기 82

밴드 당기기(band row)-스윙을 하기 위한 자세와 근력향상을 위한 | 제대로 된 스윙

투핸드 스윙 | 원핸드 스윙 | 핸드-투-핸드 스윙

스내치-케틀벨 운동의 꽃 94

스내치의 효과 | 스내치를 빠르게 배우는 방법-하이풀 | 스내치를 빠르게 배우는 방법-락아웃

업라이트 로우-목뒤 근육강화로 목디스크 예방을 106