<책 소개>

이 책은 현장에서 검증된 과학적 방법과 기술을 모아, 더 날렵하고 둥글며 강하고 효율적인 둔근을 발달시킬 수 있는 포괄적인 글루트 트레이닝 시스템을 소개한다.

또한 둔근 트레이닝이 건강과 퍼포먼스에 중요한 이유, 둔근의 기능과 역할, 그리고 미적·퍼포먼스 목표를 달성하기 위한 최적의 트레이닝 프로그램을 설계하는 방법을 다룬다. 총 36주의 프로그램과 다양한 트레이닝 템플릿을 제공하며, 각 기술은 단계별 사진과 설명으로 구체적으로 정리되어 있다. 운동 수행 시 흔히 저지르는 실수를 짚어 주고, 각 세션에서 최대의 효과를 낼 수 있는 수백 가지 팁도 포함되어 있다. 이 시스템은 일반 체육관은 물론 집에서도 활용할 수 있다.

이 책은 단순히 둔근 트레이닝에 관한 책이 아니다. 근육 성장과 스트렝스를 극대화하고, 체성분을 개선하며, 트레이닝 정체기를 극복하고, 부상이나 불편감을 고려해 훈련할 수 있는 다양한 방법을 제시한다. 이상적인 트레이닝 빈도와 운동 선택, 주기화된 프로그램 설계에 대한 내용도 다룬다. 스트렝스와 체형을 향상시키고, 다양한 목표와 전신에 적용 가능한 균형 잡힌 프로그램을 만들 수 있는 도구를 제공한다.

외모를 개선하고 싶은 일반인, 퍼포먼스를 높이고 싶은 운동선수, 경쟁력을 키우고 싶은 체형 선수나 보디빌더, 스트렝스를 높이고 싶은 파워리프터, 지식을 더 쌓고 싶은 크로스핏터, 고객에게 최신 트레이닝 기술을 제공하고 싶은 퍼스널 트레이너, 그리고 고객의 건강을 개선하고 싶은 물리치료사 모두에게 필요한 정보를 담고 있다. 『글루트 랩』은 이 모든 해답을 제시한다.

이 책에서 배우게 될 내용:

• 대둔근의 해부학과 기능

• 자신의 체형과 훈련 목표에 맞는 운동 선택법

• 대둔근을 더 둥글고 강하게 만드는 가장 효과적인 운동 방법

• 힙 쓰러스트, 데드리프트, 스쿼트 등의 운동 변형과 응용법

• 다양한 훈련 목표와 선호도에 맞춘 샘플 트레이닝 템플릿과 스플릿 프로그램

• 고급 훈련 기법을 루틴에 적용하는 방법

• 체중 감량 및 체형 관리를 위한 식단 전략

• 대둔근에 초점을 맞춘 샘플 번아웃 운동과 템플릿

• 초급, 중급, 고급 수준별 12주 전신 훈련 프로그램

• 자신만의 맞춤형 훈련 프로그램 설계법

• 훈련, 근력, 체형에서 정체기를 극복하는 전략

<저자 소개>

브렛 콘트레라스

20년이 넘는 시간 동안 브렛 콘트레라스 박사는 인체 퍼포먼스를 향상시키기 위한 연구에 몰두하고 있으며, 특히 인체에서 가장 큰 근육인 대둔근을 집중적으로 연구해왔다. 처음에는 자신의 약하고 평평한 엉덩이를 개선하려는 개인적인 동기에서 출발했지만, 대둔근이 다양한 기능적 움직임에 얼마나 중요한 역할을 하는지 깨닫게 되면서 그의 연구는 빠르게 발전했다. 올바르게 단련된 대둔근은 더 무거운 중량을 들어 올리고, 더 높이 점프하며, 더 빠르게 달리고, 더 강하게 휘두를 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라 무릎, 엉덩이, 허리 통증 및 부상을 예방하는 데에도 중요한 역할을 한다. 콘트레라스 박사는 스포츠 과학 박사 학위를 취득한 이후, 현재 전 세계적으로 가장 저명한 근력 및 체형 훈련 전문가로 인정받고 있다.

<역자 소개>

강주한

• (주)웰니스 웍스 공동대표

• 벨로짐 퍼스널 트레이닝 대표

• 에피키오 공동대표

• DVRT 국제 강사

• ACSM-CPT, FMS2, 前SFG2, SFL

조욱래

• 현 모스트피티랩 대표

• (주)웰니스 웍스 교육이사

• 전 신라호텔 반트 AT 교육강사

• 전 현대 캐피탈 스카이워커스 배구단 선수트레이너

• 전 JDI 스포츠 재활트레이너

• 선수 입상: IPF korea 2016 -83 은메달

IPF korea 2017 -83 금메달

IPF korea 2017 -74 은메달

IPF korea 2018 -66 금메달

• 번역 서적: 『NSCA 트레이닝 정수』 2판, 『파워 투더 피플 프로패셔널』,

『파워 투더 피플』, 『매스 메이드 심플』, 『스트롱 커브스』,

『리턴 오브 더 케틀벨』, 『비욘드 보디빌딩』,

『뉴 펑셔널 트레이닝 포 스포츠』, 『RKC 북』

차민기

• 현 경희희망한의원 원장

• KSCPA 공동 협회장

• FMS 인스트럭터

<차례>

역자 서문 4

서문: 브래드 쇤펠드, PhD 5

들어가기 7

PART 1. 둔근 훈련의 중요성 22

Chapter 1. 아름다움을 위한 둔근 트레이닝 26

Chapter 2. 건강을 위한 둔근 트레이닝 30

Chapter 3. 스트렝스를 위한 둔근 트레이닝 36

Chapter 4. 퍼포먼스를 위한 둔근 트레이닝 42

PART 2. 스트렝스 및 피지크 트레이닝의 과학 46

Chapter 5. 둔근의 해부학 48

Chapter 6. 둔근의 기능 66

Chapter 7. 유전자의 역할 76

Chapter 8. 근육은 어떻게 발달하는가 81

Chapter 9. 스트렝스를 갖는 방법 104

Chapter 10. 운동 분류 112

PART 3. 스트렝스 및 피지크 트레이닝의 기술 132

Chapter 11. 최적의 스트렝스 및 피지크 트레이닝의 기초 135

Chapter 12. 프로그램 설계 변수 181

Chapter 13. 심화 트레이닝 방법 204

Chapter 14. 문제 해결 220

PART 4. 주기화 및 프로그램 252

Chapter 15. 주기화 254

Chapter 16. 훈련 분할법 262

Chapter 17. 스포츠, 크로스핏, 보디빌딩, 그리고 파워리프팅을 위한 둔근 훈련 270

Chapter 18. 둔근 훈련 프로그램 279

PART 5. 운동 기술 300

Chapter 19. 둔근 우세 운동 306

Chapter 20. 대퇴 우세 운동들 409

Chapter 21. 햄스트링 지배적 운동 498

결론 591

참고 문헌 592