<책 소개>
이 책은 케틀벨 훈련에 관한 포괄적인 가이드이다.
케틀벨 시스템에서 핵심적인 운동들을 체계적으로 정리하여 누구나 쉽고 효율적으로 케틀벨 을 올바르게 사용할 수 있도록 돕는다.
케틀벨 트레이닝 매뉴얼은 이 도구의 실제 기능과 사용법을 이해하는 데 도움을 주고, 나아가 이를 활용하여 자신에게 맞는 훈련 프로그램을 설계할 수 있도록 제작되었다.
각 운동의 원리를 논리적으로 설명하며, 개별 운동마다 난이도 조절 방법을 다루어 자신만의 훈련 루틴을 개발할 수 있도록 돕는다. 이를 통해 사용자들은 자신의 수준에 맞춰 목표에 도달할 수 있는 효과적인 훈련 프로그램을 구성할 수 있다.
케틀벨 연습자들에게 필수적인 자료
• 총 180페이지, 컬러 사진 및 그래픽 포함.
• 운동 패턴별로 분류된 설명.
• 근력과 파워를 향상시키는 훈련.
• 각 관절의 해부학적 설명.
• 복합 및 연속 운동(혼합 및 체인 운동) 설명.
• 자신만의 훈련 프로그램을 설계할 수 있는 가이드.
• 효과적인 클래스를 설계하기 위한 도구 제공.
<저자 소개>
제롬 마일로
2008년부터 KBLA를 대표하여 10회 이상의 국제 강사 과정, 인증 및 연수 프로그램을 KBLA의 이름으로 주최했으며, 칠레, 우르과이, 파라과이, 브라질, 페루, 에콰도르, 콜롬비아, 코스타리카 및 아르헨티나의 부에노스아이레스, 산타 크루즈, 리오네그로, 산타페, 후후이, 엔트레리오스, 차오코, 미니오네스, 멘도사, 코렌테스, 코르도바 등을 방문했다. 2010년부터는 라틴 아메리카 최초의 스포츠 케틀벨 토너먼트를 개최했으며, 개최된 토너먼트의 대부분은 IUKL(International Union of Kettlebell Listers)의 공식 규칙을 적용했다.
최근 수년간 소셜미디어 콘텐츠, 운동지침서와 같은 원본 자료, 특히 이 매뉴얼의 기초이자 ‘공인 케틀벨 전문가’ 및 ‘기능해부학 및 움직임 패턴의 기초’ 등의 두 가지 과정의 교육용 영상의 제 작 및 집필, 그리고 온라인 강좌를 개설하는 데 전념해왔다.
G-SE 플랫폼을 통해 진행한 교육 프로그램은 향후 집필한 운동 지침서들의 기초가 되기도 했다.
<역자 소개>
대표 역자 백광열
• (주)무브데이 대표이사 / 무브타운 에듀 운영 책임
• 두원공과대학교 스포츠재활과 겸임교수
• 생활스포츠지도사 연수원 운영위원
공동 역자(가나다 순)
강혁준
• 비엠 더 프라이빗 삼송점 지점장
• 문화체육관광부 건강운동관리사
• 세종대학교 산업대학원 스포츠 헬스케어전공
권구현
• 비엠 교육그룹 교육강사
• 단국대학교 스포츠과학대학원 스포츠의학과 석사 졸업
• 을지대학교 체육지도자연수원 교강사
김성언
• 現 주식회사 펄스 대표이사
• 現 건강운동 연구소 펄스랩 연구소장
• 現 세종대학교 산업대학원 스포츠산업학과 교수
김영웅
• 세종대학교 스포츠산업 스포츠헬스케어전공
• 한국체육교육회(KPA) 산하 체육능력 향상 연구소장
• 대한체육회 전문지도자 양성과정 교육강사
김형기
• 現 FINE FIELD Fitness & Research CEO
• 現 피트니스 휴먼 리소스 플랫폼 웰링커스 대표
• 한국체육대학교 사회체육대학원 운동건강관리 전공
박원일
• 한국스포츠과학원 연구위원
• 국가연구자정보시스템 초기구축 평가위원
• 한국운동생리학회 이사
박훈영
• 건국대 대학원 PAP연구소 부교수
• Frontiers Physiology 운동생리학분과 부편집장
• Journal of Sport and Applied Science (JSAS) 편집위원
백형진
• 수원대학교 스포츠과학부 객원교수
• 동국대학교 산학협력단 겸임교수
• 헬스케어 웨이브 대표
서형인
• 前 성북구장애인복지관 영양사
• 前 시티짐 교육팀장
• 現 브랜뉴핏 총괄 교육팀장
우예훈
• 파라아이스하키 국가대표 트레이너
• U12 아시아유소년야구대회 국가대표 트레이너
• 헬스케어웨이브 강사
유익선
• ㈜ 어반필드 영등포 KT점 지점장
• 한국체육대학교 사회체육대학원 스포츠재활전공
• 생활스포츠지도사 1급 (보디빌딩 외)
이근호
• 두원공과대학교 스포츠재활과 교수 / 학과장
• 보훈처(의료공단) 보훈재활체육센터 자문위원
• 대한비만학회 운동위원회 및 정책위원회 위원
장원식
• 비엠 교육그룹 교육강사
• 을지대학교 체육지도자연수원 교강사
• 수원대학교 레저스포츠학과 학사
정주오
• 한양대 스포츠사이언스 & 식품영양학 전공
• NSCA-CPT, CES / SUPLES LV1 / 생체(보디빌딩)
• 바디메카닉 육성과정 교육 수료
조영현
• 現 한국스포츠과학원 연구위원
• 現 한국운동생리학회 이사
• 前 제주대학교 체육진흥센터 학술연구교수
홍광석
• 現 중앙대학교 교수
• 現 세계바이오융합스포츠공학회 운영위원
• 現 한국운동생리학회 이사
<차례>
소개 6
저자 7
1. 이론 8
케틀벨의 기능 8
케틀벨을 이용한 근력 운동 / 체력 강화 10
어원 11
케틀벨의 모양과 기능 12
케틀벨의 종류와 색상 13
중량 선택하기 14
케틀벨의 장점 15
케틀벨의 역사 16
케틀벨 스타일(하드, 기르보이) 20
스타일 결정하기 22
유명 교육자 및 선수들 23
2. 준비 24
기본 요건 24
가동성과 안정성 25
견갑대와 흉추 / 요추와 골반 28
아메리칸 스윙 29
필요 요건과 추천 준비운동 30
딥 스쿼트 / 일반적인 문제들 32
스쿼트를 잘 하기 위한 조건 34
힌지와 스쿼트 35
3. 코어 36
안티무브먼트(항움직임) 38
코어 기능 해부학 39
신체 주변의 모든 근육 42
헤일로 44
더 에잇 46
파머스 워크 48
더 벨리스 53
바텀 업 56
버드 독 58
그립과 코어 59
피라미드 학습 60
리프팅 계획 61
4. 랙 자세와 오버헤드 62
손잡이 잡는 방법 63
스트롱 랙 / 30도 랙 자세 65
후방 랙 / 변형된 보상 랙 자세 66
오버헤드 자세 67
어깨관절 역학 68
수정된 오버헤드 69
쿡의 워킹 70
압박, 긴장 및 전단(토크) 71
5. 스윙 73
스윙의 원리 74
둔근 테스트 / 힙 브릿지 75
스틱 힙 힌지 연습 76
6. 움직임 패턴 77
무릎 우세 / 고관절 우세 패턴 78
코어 패턴 / 운반 및 옮기기 패턴 79
회전 / 혼합 패턴 80
7. 상지를 이용한 밀기 81
케틀벨을 이용한 다양한 프레스 82
스트릭 프레스 83
30도 프레스 84
사이드 프레스 85
프레스 보조 운동 / 신장성 프레스 86
전거근 펀치 / 수평 프레스 87
프레스 연습 프로토콜 88
8. 상지를 이용한 당기기 89
원암 로우 90
풀업 91
파워풀한 하이풀 92
레니게이드 로우 93
9. 고관절 우세 운동 97
운동 전 세팅 99
고트백 스윙 100
굿모닝 101
케틀벨 데드리프트 102
원레그 데드리프트 103
하이크 패스 104
스윙 105
파트너 교정 106
고관절 우세 스윙 107
무릎 우세 스윙 / 혼합 스윙 108
레이지 스윙 (쇼트) 109
러시안 스윙 / 아메리칸 스윙 110
스윙 / 플랭크 111
프로토콜 15/15 112
원암 스윙 113
핸드 투 핸드 / 클린을 위한 레이징 스윙 114
클린(백스윙과 당기기) 115
상승과 진입 121
하강 122
클린 요약 124
스윙에서 손의 위치 125
클린을 위한 보조 및 변형 운동 127
스윙+스윙+클린 132
프레스 133
스내치 134
스내치 프로토콜 137
런지 스내치 138
바이킹 프로토콜 15/15 36/36 139
케틀벨의 개념 140
10. 무릎 우세 운동 142
스쿼트 143
스쿼트를 평가하기 위한 제안 144
벽 보고 스모 데드리프트 145
가블릿 스쿼트 146
가블릿 스쿼트 평가 147
불가리안 스쿼트 / 런지 148
오버헤드 스쿼트 149
코삭 150
둔근 첼린지 151
범프 152
쓰러스터 153
푸시 프레스 154
푸시 프레스 운동 155
저크 156
인터벌 저크 159
11. 회전 패턴 160
헤일로 확장 161
프론트 스윙 163
회전 스윙 164
앞쪽과 뒤쪽 원 165
12. 트레이닝 167
연습 분배 168
체인 171
복합체 173
근비대 174
과부하 175
체크리스트 176
라이브러리 177
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도서명
