<책 소개>

『3대 운동(BIG 3)』의 저자 제롬 마일로는 해부학과 움직임을 통해 근력훈련의 핵심 세 가지 운동인 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스를 마스터하는 방법을 설명한다.

이 책은 올바른 기술 훈련의 생체역학 및 부상 예방에 대해 알아야 할 모든 것을 상세히 안내한다.

초보 강사 또는 숙련된 운동선수 모두에게 이 책은 목표 근력을 달성하고 성과를 극대화하는 데 도움을 줄 것이다.

『3대 운동』에서 주로 다루는 4가지

• 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스 운동의 올바른 기술을 습득할 수 있다.

• 흔한 실수들을 알아보고 이를 통한 부상 예방 방법을 습득할 수 있다.

• 짐(Gym)에서의 성과를 극대화하고 근력 목표를 달성하는 방법을 습득할 수 있다.

• 3대 운동을 활용한 신체 컨디셔닝과 이를 통해 원하는 결과를 습득할 수 있다.

『3대 운동』에 포함되는 5가지

• 160페이지 분량의 그림과 원본 삽화

• 자세한 해부학적 설명

• 각 운동에서 작용하는 근육에 대한 설명

• 복잡한 용어를 쉽게 이해하기 위한 명확한 설명들

• 지식을 더 깊이 탐구할 수 있도록 돕는 방대한 참고 문헌 리뷰

<저자 소개>

제롬 마일로

2000년대 초반에 거의 구할 수 없었던 파벨의 책 몇 권을 읽은 후 케틀벨을 훈련하기 시작하며 저자가 겪고 있었던 문제들의 악순환의 고리를 해결하기 시작했다. 몇 년 후 3대 운동(BIG 3)인 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트를 시작하게 되었다.

라틴 아메리카를 구성하는 국가들을 위해 공동의 이익 증진을 위해 접근 가능한 무료 형태로 스페인어로 보급하는 데 우선순위를 두는 KBLA(Kettlebell Latin America)를 설립하였다.

2008년부터 KBLA를 대표하여 10회 이상의 국제 강사 과정, 인증 및 연수를 조직했다.

2010년부터는 IUKL(국제 케틀벨 리프터 연합)의 공식 규칙에 따라 라틴 아메리카 최초의 스포츠 케틀벨 토너먼트도 진행했다.

최근 몇 년 동안 소셜 네트워크의 콘텐츠와 매뉴얼, 교육용 비디오 및 온라인 강좌와 같은 원본 자료, 특히 이 매뉴얼의 기초이자 ‘공인 케틀벨 트레이너’와 ‘기능해부학 및 운동 패턴의 기초’라는 두 가지 과정의 개발과 플랫폼의 콘텐츠 생성에 전념해 왔다.

이 강좌들은 지금까지 가장 성공적인 저서인 『힘·훈련·해부학』 시리즈를 만들고 개발하는 데 밑거름이 되었다. 『힘·훈련·해부학』(1, 2, 3권)과 『운동 난이도 증진을 위한 단계적 접근법과 응용 동작(The Book of Progressions: Regressions and Variations)』과 같은 책을 만들 수 있는 토대가 되었다.

2006년부터 제작해온 매뉴얼과 책 형식의 다양한 자료를 합치면 총 25권에 달하며, 아직 연구가 덜 이루어진 트레이닝의 측면과 건강과 삶에 대한 이점을 다루기 위해 계속 늘려나갈 계획이다.

<역자 소개>

대표 역자 박종호

• 프리미엄 피트니스 펄스짐 교육팀장

• 건강운동 연구소 펄스랩 연구팀장

• 세종대학교 체육학 박사

• 한양대학교 미래인재교육원 체육학과 겸임 교수

• 前 문경대학교 축구학과 교수

• 前 을지대학교 생활체육지도자 연수원 교수

• USAPL 파워리프팅 -125kg 1위 외 다수

공동 역자(가나다 순)

김성언

• 주식회사 펄스 대표이사

• 건강운동연구소 펄스랩 연구소장

• 세종대학교 스포츠산업학과 교수

김영훈

• 한국체육대학교 스포츠산업·경영 석사

• 배명고등학교 체육교사

• 학교체육진흥회 학생선수상담 위원

김주영

• 서원대학교 헬스케어운동학과 교수

• 한국운동영양학회 상임이사 및 학술지 편집위원

• 前 경북대학교 의과대학 임상오믹스연구소 박사후연구원

김형기

• 現 FINE FIELD Fitness & Research CEO

• 現 피트니스 휴먼 리소스 플랫폼 웰링커스 대표

• 한국체육대학교 사회체육대학원 운동건강관리 전공

박원일

• 한국스포츠과학원 연구위원

• 국가연구자정보시스템 초기구축 평가위원

• 한국운동생리학회 이사

박종벽

• 전국체전 대학부 서울특별시 대표(100m 육상)

• 중앙대학교 알키미스트 프로젝트 외부전문가

• Born To Run 육상센터 선수 겸 코치

박훈영

• 건국대 대학원 PAP연구소 부교수

• Frontiers Physiology 운동생리학 분과 부편 집장

• Journal of Sport and Applied Science (JSAS) 편집위원

백형진

• 의학박사, DO, DN

• 헬스케어 웨이브 & 예방의학사 대표

• 가천대 특수치료대학원 운동치료학과 교수

선세영

• 대한운동학회 총무이사

• 라크로스 국가대표 의무위원

• 단국대학교 체육학 박사

유영범

• 프리미엄 PT센터 펄스짐 트레이너

• 건강운동관리사, ACSM CPT

• 서원대학교 체육교육과 학사

이문현

• 국민대경영대학원 건강관리학 석사

• 前 가리스요가 공동대표

• 現 골든케어 대표

이상욱

• 럭비 국가대표팀 의무트레이너

• 헬스케어웨이브 강사

•『힘·훈련·해부학』(1~3권) 시리즈 공동역자

조영현

• 現 한국스포츠과학원 연구위원

• 現 한국운동생리학회 이사

• 前 제주대학교 체육진흥센터 학술연구교수

천정환

• 군포시헬스케어위원회

• 홍박사헬스케어연구소 컨디셔닝케어 코치

• 프리햅 예방운동 전문가

한수용

• 프리미엄 PT센터 펄스짐 트레이너

• Univ. of the Philippines 스포츠과학 학사

• 세종대학교 일반대학원 체육학 전공

<차례>

역자 서문 5

저자 서문 7

매뉴얼을 사용하는 방법 9

1. 기본 개념 11

3대 운동은 무엇일까 11

분석하기 12

3대 운동의 움직임 패턴 14

관절 간 안정성과 가동성의 연속관계 16

3대 운동을 위한 움직임의 면 23

큰 움직임과 작은 움직임 24

중력중심선 이해하기 26

레버 암, 모멘트 및 토크 29

2. 데드리프트 33

수행 방법 34

주요 해부학적 개요 36

한 눈으로 보는 데드리프트 37

데드리프트의 역사 38

데드리프트 수행 단계 40

고관절의 구조와 근육들 42

대내전근, ‘잊혀진 숨은 공신’ 45

근육 수축의 유형 46

몸통의 근육들 48

지렛대 50

근육의 활성도 53

내부 압력과 호흡 54

자세와 기능 59

발의 위치 61

컨벤셔널 vs 스모 데드리프트 63

스티킹 포인트(마찰 지점) 66

척추의 ‘중립’에 대하여 67

단계별 운동 및 변형 운동들 69

3. 스쿼트 73

스쿼트 하는 방법 74

스쿼트 요약 75

파워리프팅과 컨벤셔널(기본적인, 전통적인) 스쿼트 간의 차이점 75

3가지 종류의 스쿼트 76

스쿼트 시 활성화 근육 78

신체의 다양한 구조 80

대퇴 근육들 84

근수축(활성) 유형 88

양 관절성 근육들 90

역사 94

구체적 방법 96

다른 스쿼트, 다른 설정 98

누가 할 수 있을까 99

3 토크 100

기저면 102

무릎 주의! 103

미신 1: 90° 이상 내려가지 말아야 한다 104

미신 2: 무릎과 발끝 107

미신 3: 무릎연골 손상과 슬개건 108

자세한 운동역학 분석 110

동작 난이도 조절을 위한 다양한 변형 113

4. 플랫 벤치 프레스 119

수행 방법 120

어깨 121

어깨 근육 123

추진력 패턴 125

파워리프팅과 ‘기존’ 플랫 벤치의 차이점 126

역사 128

대흉근 130

시작 위치 132

이중 관절 136

팔꿈치 137

수축 139

아치형 벤치 프레스 141

견갑골의 위치 142

인클라인/디클라인 144

수평 변형 145

변형된 동작들 146

에필로그 151

참고 자료 152