도서명 : 장요근 - 근력과 유연성
판매가 : 15,000원
저자 : 파멜라 엘르겐 지음 | 홍정기, 차의과학대학교 스포츠의학 연구소 옮김
페이지수 : 136페이지 (4*6배 변형판)
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<책 소개>

의학기술은 더욱 첨단화되고 인체의 질병에 대해 어느 때보다 더 많은 정보가 소개되고 있지만 질병은 감소되기보다는 증가하는 추세이고 그 중 근골격계 질환은 현대인의 생활 패턴 때문인지 더욱 증가하는 추세를 보이고 있다.

파멜라 엘르겐의 장요근에는 이와 같이 증가하는 근골격계 또는 근신경계 기능부전의 하나의 원인일 수 있는 장요근의 기능 향상을 위해 다양한 방법으로 적용할 수 있는 운동 방법들뿐만 아니라 일상생활에서 비교적 쉽게 적용 가능한 영양 솔루션들이 담겨 있다.

단순히 장요근의 효과적인 이완 및 강화뿐 아니라 장요근과 함께 움직임을 만들어내고 척추 및 고관절에 전달되는 스트레스를 효율적으로 분산시키기 위해서 활성화되어야 할 협력근들이나 안정근들을 위한 컨디셔닝 방법을 제공한다는 차원에서도 매우 유익한 책이라고 할 수 있다.

 

 

<저자 소개>

파멜라 엘르겐(Pamela Ellgen)

스포츠의학아카데미(NASM)에서 자격을 인정받은 퍼스널 트레이너이며, 건강, 체력(피트니스)과 영양에 관련된 책을 집필한 작가이다. 그녀가 추구하고자 하는 방향은 복잡한 과학연구에서 사용 가능한 정보를 엄선하여 주요 독자들에게 전달하는 것이다. 그녀의 작업은 Livestrong.com, 허핑턴 포스트(Huffington Post), 질리안 마이클(Jillian Michaels)

잘 살기(Live well), 포틀랜드 트리뷴에 출판되었다. 2013, 그녀는 월드라이프스타일이라는 웹사이트 런칭에 참여하였으며, 건강과 운동 분야의 편집자로 일했다.

 

 

<역자 소개>

홍정기

1994년 한국체육대학교 체육학과 졸업

1999년 한국체육대학교 스포츠의학 석사

2008년 미국 오레곤주립대학교 운동과학 박사

2008~2013년 미국 윌라멧대학교 운동과학과 조교수

2013~2016년 국민대학교 스포츠건강재활학과 부교수

2016~현재 차의과학대학교 스포츠의학대 대학원장

 

 

<차례>

역자 서문 iii

 

Part 1. 개요

소개 2

장요근이란 무엇일까 4

당신의 장요근은 건강한가 8

건강한 장요근 유지하기 12

영양과 체중감소 18

 

Part 2. 유연성 운동

동적 스트레칭 28

다리 앞뒤로 흔들기 29

걸으면서 하는 장요근 스트레칭 30

네발기기 자세로 무릎 가슴 쪽으로 당기기 32

런지 33

내전근 스트레칭 34

정적 스트레칭 35

무릎을 꿇고 하는 장요근 스트레칭 36

누워서 무릎 구부려 늘리기 38

벤치 위에서 하는 슬괵근 스트레칭 39

폼롤러 위에서 하는 무릎 당기기 스트레칭 40

바깥쪽 허벅지 스트레칭 41

대퇴사두근 스트레칭 42

슬괵근 스트레칭 43

발끝 사선 장요근 스트레칭 44

벽을 이용해 무릎 구부린 장요근 스트레칭 46

자가 근막 이완 47

장요근 이완 49

이상근과 둔부근육 이완 50

바깥쪽 엉덩이 이완 51

슬괵근 이완 52

대퇴사두근 이완 53

요가 54

콜프스 자세 56

산 자세 57

나무 자세 58

비둘기 자세 60

보트 자세 61

교각 자세 62

삼각 자세 63

코브라 자세 64

까마귀 자세 65

선 자세에서 발가락 잡기 66

필라테스 68

골반 말아올리기 71

등 대고 누워 다리 들기 72

엎드려 척추 신전(척추 들어올리기) 73

한 다리로 원 그리기 74

척추 말아올리기 76

넥풀 77

헌드레드 78

한 다리씩 구부려 뻗기 79

한 다리 곧게 뻗기 80

두 다리 뻗기 81

티저 82

오픈 레그 락커 83

롤오버 84

잭나이프 86

가위 운동 1 87

척추 트위스트 88

코크스크류 90

 

Part 3. 근력 강화 운동

근력 트레이닝 92

의자 브이 싯 93

가위 운동 2 94

캡틴 의자 95

플랭크 96

팔다리 교차해 들어올리기 97

러시안 트위스트 98

-카우 자세 99

슈퍼맨 100

짐볼에서 척추 신전 101

사이드 플랭크 102

데드리프트 104

스탠딩 사이드 킥 106

싱글레그 힙 리프트 108

무릎 신전 109

싱글레그 스쿼트와 리버스 우드 찹 110

스태틱 월 스쿼트 112

옆으로 누운 조개 운동 114

네발기기 자세로 굽힌 무릎 들어올리기 115

네발기기 자세로 한 다리 뻗기 116

 

Part 4. 프로그램

장요근 프로그램 118

장요근 유연성 119

일반적인 장요근 근력 120

좌식 생활자를 위한 장요근 유연성과 근력 121

장요근 통증 회복(부종, 경련) 122

 

참고문헌 123

감사의 말 128

저자에 대해서 129