도서명 : 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적 프로그램
판매가 : 30,000원
저자 : 마크 리피토, 앤디 베이커 지음 | 김성균, 이옥진 옮김
페이지수 : 240페이지
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<책 소개>

운동과 트레이닝은 다르다. 운동은 그 자체를 위한 신체적 활동이며, 오늘 발생하는 효과를 위해서 하는 워크아웃이다. 운동은 워크아웃 도중에 할 수도 있으며 워크아웃을 마친 다음에 할 수도 있다. 반면 트레이닝은 더 장기적인 목표를 염두에 두고 하는 신체적 활동으로, 트레이닝을 구성하는 워크아웃들은 그 목표를 이루기 위해 구체적으로 설계된 것이다. 운동선수들은 트레이닝을 통해서 승리를 준비하고, 신체적으로 준비된 상태에 도달한다.

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적 프로그램3판은 트레이닝이라는 주제를 겨냥한다. 이 책은 적응의 기본 생리학에서부터 이들 원리를 초보자, 중급자 및 고급 리프터에게 적용시키는 구체적 프로그램으로 이어지는 과정의 메커니즘을 상세히 밝힌다.

 

각 챕터 업데이트 완료

새로운 설명 및 시각 자료

수십만 명의 리프터를 더 효율적으로 강해지도록 도운 검증된 프로그램들에 대한 더 나은 설명

스트렝스 성장이 멈추는 경우 3가지 해결책에 대한 내용을 포함해서 초보자 단계의 분량을 늘림. 저체중 및 과체중인 사람을 위한 특별한 접근법도 포함

중급자 챕터에 프로그램 18개와 상세 사례 11개가 포함되도록 확장

고급자 챕터에 9가지 프로그램 사례를 상세히 설명

특수 인구챕터에 여성 및 50, 60, 70, 80대 사람들이 할 수 있는 샘플 프로그램들을 포함

매 트레이닝 진행 상황에 따른 일간, 워크아웃별, 주간 프로그램을 상세히 설명

스트렝스 트레이닝을 위한 프로그래밍의 이론과 실습에 관한 가장 포괄적인 책

 

 

<자자 소개>

마크 리피토(Mark Rippetoe)

저서 스타팅 스트렝스: 기본 바벨 트레이닝, 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적 프로그램, 충분히 강한가?(Strong Enough?), Mean Ol’ Mr. Gravity와 함께 수많은 저널, 잡지 및 온라인 칼럼의 저자다. 그는 1978년 이후 피트니스 분야에서 일해왔으며, 1984년부터 위치타 폴스 어슬레틱 클럽(Wichita Falls Athletic Club)을 소유하고 있다. 1985년에 미국 NSCA(전미 스트렝스 및 컨디셔닝 협회)CSCS으로부터 첫 인증을 받은 사람 중 하나이자, 2009년에는 그 자격증을 공식적으로 포기한 첫 번째 사람이다. 리피토는 10년간 파워리프팅 선수였고, 많은 리프터들과 코치들을 지도했으며 스트렝스와 퍼포먼스에 관심이 있는 수많은 사람들을 가르쳤다. 전국을 순 회하면서 바벨 트레이닝 방법에 대한 세미나를 진행하고 있다.

 

앤디 베이커(Andy Baker)

텍사스 킹우드(Kingwood)에서 킹우드 스트렝스 및 컨디셔닝(Kingwood Strength and Conditioning)을 소유하고 있다. 그는 아메리칸밀리터리대학(American Military University)에서 스포츠 및 보건학 학위를 수료했다. 2003년 해병대에 합류하기 전에 텍사스 A&M대학에 다녔다. 그는 이라크에서 두 차례 전투에 참여하고 2007년에 학위를 수료했다. 얼마 후 그는 휴스턴 근처의 개인 트레이닝 시설인 KSC를 열어 전문선수들과 일반인들에게 바벨 트레이닝을 제공하고 리프팅 선수들을 위한 프로그램 컨설팅도 하기 시작했다. 앤디는 파워리프팅 선수다. 그는 킹우드에서 그의 아내 라우라(Laura)와 두 명의 아이들과 함께 살며, 약간의 자유 시간엔 낚시와 사냥을 한다

 

 

<역자 소개>

김성균

경희대학교 한의과대학 졸업

정성과건강한의원 원장

CrossFit LV1 Trainer

FMS Level 2 Certification

한국체육대학교 대학원

 

이옥진

성신여자대학교 졸업

CrossFit HIVE 대표

생활체육지도자 1

CrossFit LV2 Trainer

역도 동호인대회 출전 및 수상

 

 

<차례>

역자 서문 _ iii

3차 개정판 서문 _ iv

 

1. 개요 .................................................................. 1

스트렝스 트레이닝 _ 3

이론적 접근 _ 5

문제점? _ 8

 

2. 적응 ................................................................ 11

일반적응증후군(General Adaptation Syndrome) _ 11

1단계: 알림 또는 충격 _ 12

2단계: 적응 또는 저항 _ 12

3단계: 탈진 _ 13

오버트레이닝 이해하기 _ 17

피로 _ 17

오버리칭 _ 18

오버트레이닝 _ 18

회복에 영향을 미치는 요인들 _ 20

수면 _ 20

단백질 _ 21

칼로리 _ 23

지방산 _ 23

수분 _ 24

비타민과 미네랄 _ 25

트레이닝의 강도와 양 _ 26

주기화 _ 26

 

3. 스트렝스: 퍼포먼스의 토대 ....................... 31

스트렝스(Strength) _ 31

스피드 _ 32

파워 _ 32

매스(Mass) _ 37

트레이닝 특이성 _ 37

 

4. 적응의 생리학 .............................................. 43

근육 수축: 움직임의 기초 _ 43

근육의 구조 _ 43

근육의 기능 _ 44

에너지 신진대사: 근육 파워 키우기 _ 46

에너지의 원천 _ 46

에너지 활용 _ 46

트레이닝에 의한 근육 적응 _ 48

신경계의 통합: 근육을 움직이기 위한 활성화 _ 50

구조 및 기능 _ 50

신경의 적응 _ 51

호르몬: 생리적 적응의 매개체 _ 51

호르몬의 기능 _ 52

호르몬 적응 _ 52

심혈관계의 고려 사항 _ 55

심폐 기능의 적응 _ 55

신체적 잠재력 _ 56

되돌아가기: 디트레이닝 _ 58

 

5. 기본 트레이닝 프로그램 ............................ 61

반복횟수 _ 61

세트 _ 63

세트 사이의 휴식 _ 64

워크아웃의 빈도 _ 65

운동의 선택 _ 66

운동의 변화 _ 67

운동의 순서 _ 71

동작의 속도 _ 72

워밍업 _ 73

스트레칭 _ 74

트레이닝 일지 _ 7

 

6. 초보자 ........................................................... 77

초보자 트레이닝 프로그래밍의 기초 _ 79

기초 프로그램 변수들 _ 81

운동 _ 81

반복횟수 및 세트 _ 82

일정 관리 _ 83

작업 부하 _ 84

스타팅 스트렝스 모델 _ 86

잘 수행된 초보자용 선형 진전 _ 87

숙련된 초보자 _ 89

백오프 기간 _ 89

고급 초보자를 위한 프로그램 _ 94

특수한 사람들의 경우 초보자 프로그램이 고려할 사항들 _ 97

몸무게가 평균보다 가벼운 남성 _ 97

과체중 훈련자의 경우 _ 98

여성 훈련자들 _ 100

 

7. 중급자 ......................................................... 101

일반적인 고려 사항들 _ 103

운동 선택 _ 103

세트 및 반복횟수 _ 106

스케줄 _ 106

강도 _ 106

변화 _ 110

텍사스 메소드(The Texas Method) _ 111

1단계: 기본 텍사스 메소드 프로그램 _ 116

2단계: 모두 소진시켜라 _ 118

3단계: 강도의 날을 주기화 _ 121

4단계: 다이내믹 활동(DE) 메소드 소개 _ 123

올림픽 역도를 위한 혼합 모델 _ 133

파워리프팅을 위한 텍사스 메소드 _ 136

분할 운동 모델 _ 143

4일 텍사스 메소드 _ 145

4일 텍사스 메소드: 버전 #2 _ 147

네브라스카 모델 _ 151

분할 운동: 무거운 날과 가벼운 날 _ 152

하루에 리프트 한 개 _ 153

스타(Starr) 모델 _ 155

스타 5×5 _ 155

연습에 돌입하기 _ 157

트레이닝 일수 추가하기 _ 164

강도 변화 _ 165

빈도 변화 _ 166

 

8. 고급자 ......................................................... 171

주기화의 역사 _ 171

고급 프로그램으로의 개요 _ 172

정점 _ 176

피라미드 모델 _ 176

파워리프팅 시합 준비 11주 프로그램 _ 177

파워 스포츠를 위한 피라미드 모델 _ 180

MMA를 위한 피라미드 모델 _ 180

파워리프팅의 고전적인 완급 조절 _ 185

고급 스트롱맨 트레이닝 프로그램: 고전적 완급 조절 _ 188

이보 전진, 일보 후퇴 모델 _ 191

TSFOSB 파워리프팅대회 준비 주기 샘플 _ 192

오프 시즌 파워리프팅 프로그램 _ 195

파워 스포츠 프로그램 _ 197

스트롱짐(STRONG gym): 고급 스트렝스 프로그램 _ 199

고급 올림픽 역도 프로그램 _ 202

 

9. 특수 인구 .................................................... 209

여성 _ 209

초보자 및 중급자 트레이닝 _ 211

청소년 _ 214

권장 사항 _ 216

나이가 든 훈련자들 _ 217

초보 및 초보 이후 프로그램: 50-60-70-80대 나이든 훈련자들을 위한 적응 프로그램 _ 219

운동 선택 시 고려 사항들 _ 221

세트 및 반복횟수 _ 225

재활치료를 받은 훈련자 _ 228