도서명 : 파워 투 더 피플!
판매가 : 17,000원
저자 : 파벨 차졸린 지음 | 이우제, 조욱래, 차민기 옮김
페이지수 : 120페이지
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<책 소개>

이 책에는 기본적인 훈련에 대한 바른 호흡법과 힘을 보다 발전시키기 위한 주기화 훈련법, 강해지기 위한 고대 무술에서부터 현대의 파워리프팅까지 연결하고 있다. 또한 신경계를 이용하여 우리 몸에 숨어 있는 힘을 더 끌어올릴 수 있는 방법 등을 체육과학 및 신경학적 연구들을 가져와 설명한다.

이 책을 읽는 사람이 힘을 수련하는 길에 처음 발을 내딛었다면 스트롱퍼스트 지도자에게 최소 한 번은 『파워 투 더 피플!』의 내용에 대해 조언을 구할 것을 권하고 싶다.

이 책을 읽는 사람이 건강관리 업계의 종사자라면 각자의 분야에서 이해한 파벨의 철학을 열린 마음으로 공유하고 나누며 책을 읽을 것을 권장하고 싶다.

복잡함 속에 단순하지만 명쾌한 해결책을 제시해줄 본 책이 우리의 훈련을 더 효과적으로 만들어주기를 기대한다.

 

 

<저자 소개>

파벨 차졸린

전 소비에트 특수 부대 피지컬 트레이닝 교관이며, 현 미국 네이비 씰과 대통령 경호국의 직무 전문가이다.

파벨의 전문분야는 군사 훈련임에도 불구하고 그의 ‘단순 기순/심오한 철학’ 훈련기법은 엘리트 선수들과 그들의 코치들에게 성공적으로 널리 사용되고 있다. 그들 중에는 UFC 스타인 Joe Lauzon, 여성 200m 스프린트 세계 기록 보유자인 Allyson Felix, 그리고 역대 최고의 토탈 파워리프터인 Donnie Thompson이 있다.

파벨은 『파워 투 더 피플!』, 『맨몸의 전사』, 그리고 『엔터 더 케틀벨!』과 같은 여러 스트렝스 분야 베스트셀러를 집필한 작가이기도 하다.

2001년엔 파벨의 회사와 드래곤 도어는 러시안 케틀벨을 서양 세계로 소개했으며, RKC 라는 케틀벨 지도자 과정을 열었다. 이 과정은 업계의 표준이 되었다.

 

 

<역자 소개>

• 이우제

서강대학교 신문방송학 및 스포츠경영 학사

퍼스널 트레이너

(현) 릭스트레이닝센터 퍼스널 트레이너

(전) 아시아월드짐 고양시청 태권도 선수단 전담 트레이너

Strong First Girya Instructor

Strong First Bodyweight Instructor

Ground Force Method Instructor 2

NASM-CPT

FMSc

쪾블로그 http://blog.naver.com/smbahaha

 

• 조욱래

순천향대학교 스포츠의학 학사

한국체육대학교 건강관리 석사

퍼스널 트레이너

현 MOST PT Lab 대표

전 현대캐피탈 프로배구단 스카이워커스 선수 트레이너

전 호텔신라 반트 트레이너

Strong First Body weight Instructor

Strong First Barbell Instructor

Strong First Girya Instructor 2

Ground Force Method Instructor 2

NSCA-CPT

FMSc

 

• 차민기

상지대학교 한의학과

광동한방병원 인턴수련의

Strong First Body weight Instructor

Strong First Girya Instructor 2

Ground Force Method Instructor 1

NASM-CES/PES

FMSc

SFMA Level 2

 

 

<차례>

역자 서문 _ 4

머리말 _ 6

 

파워 회로를 가동하라: 덩치를 키우지 않고도 엄청난 스트렝스를 만들어내는 법 _ 12

어떻게 하면 신경계의 ‘근육 소프트웨어’를 업그레이드하고 스트렝스와 근육의 톤을 향상시킬 수 있는가 | 왜 보디빌딩에 열광하면 스트렝스 훈련의 효율성이 떨어지는가 | 신체 엔진의 마력을 짜낼 수 있게 하는 새로운 테크닉들

 

텐션! 힘은 어떻게 만들어지는가? _ 14

텐션이 어떻게 포스를 만들어내는가 | 멋진 근육을 만들기 위해서 어떻게 근육 긴장을 최대화할 수 있는가 | 하이 텐션 트레이닝을 위한 5가지 요소 | 속도와 스트렝스 사이의 반비례 관계 | 텐션을 최대화하기 위한 힘주기 | 스트렝스를 내기 위한 기계자극수용기의 기능 | 근육 동원을 최대화하기 위해 헨네만의 크기법칙 사용하기 | 왜 높은 피로도와 텐션은 서로 배타적인 관계인가

 

실패하기 위해 훈련할 것인가? 성공하기 위해 훈련할 것인가? _ 18

세상에서 가장 강한 남성과 여성들은 왜 실패 지점까지 훈련하지 않는가 | 왜 강도가 스트렝스 트레이닝에서 가장 중요한 단일 요소인가 | ‘한계까지 밀어붙이기’의 오류 | 웨이트 트레이닝 강도의 유일한 과학적 정의 | 반복수와 피로도가 아니라 중량과 텐션을 끝까지 밀어붙여라 | 근육이 지칠 때까지 훈련하면 역효과가 일어나는 이유 | 헤비안 규칙을 이용하여 신경학적 홈에 기름칠하기

 

반복수와 피로를 섞어서 스트렝스를 희석시키지 마라! _ 20

어떻게 하면 다양한 형태의 피로를 최소화하고 스트렝스 훈련의 성취를 최대한 이끌어낼 수 있는가 | 어떻게 하면 워크아웃 후에 높은 에너지 수준을 가질 수 있는가 | 왜 세트 당 반복수가 5회를 넘어가면 스트렝스 발달을 저해하는가 | 세트 사이 휴식시간을 늘려야 하는 이유 | 왜 단 2세트만 하는 것이 최선인가 | 왜 반복 사이에 멈추고 이완하기를 해야 하는가 | ‘관절 잠그고 부하싣기’를 통해 강한 인대 스트렝스를 만드는 법 | 최상의 결과를 얻기 위해 어느 빈도로 훈련해야 하는지에 대한 놀라운 조언

 

낮은 반복수의 장점들 _ 24

고중량 저반복 훈련이 가장 안전한 리프팅인 3가지 이유 | 왜 고반복 세트를 할 때 안정화 근육들이 미리 피로해지는가 | 왜 피곤한 상태일 때 가장 심각한 부상이 발생하는가 | 보디빌더들이 파워리프터들보다 흉근 파열로 고생하는 이유 | 부상 방지를 위해 집중해야 하는지에 대한 의미 | 더 나은 삶의 질을 위한 저반복 훈련 | 왜 고중량 저반복 훈련이 신경계에 에너지와 활기를 불어넣는가

 

사후 경직, 혹은 왜 고반복 훈련이 왜 근육의 톤 높이기에 실패하는가 _ 26

‘불타는 느낌’이 들 때까지 훈련하는 것이 효과 없는 이유 | ‘진짜’ 근육 톤은 무엇이며 어떻게 가질 수 있는가? | 에너지를 소모해서가 아니라 신경학적 활성을 통해 근육 텐션 만들기 | 신경계의 집중을 향상하여 근육 톤 증가시키기 | 왜 스트렝스와 톤 훈련이 같은 것인가 | 강철 엉덩이를 만드는 데 데드리프트가 최고인 이유 | 삼두근의 의미를 가장 잘 살릴 수 있는 법 | 근육질이 되기 위해서 고중량 트레이닝을 해야 하는 이유

 

“전 벌크업 하고 싶지 않아요!” _ 29

왜 고중량을 드는 것이 벌크업이라고 말할 수 없는가 | 무엇이 이두근을 키우는가? | 덩치를 키우지 않고 더 강하고 단단해질 수 있는 법 | 근육 분해를 최소화하고 재형성하기 | 근육의 밀도 높이기 | 왜 밀도 높은 근육이 단단한 근육인가

 

“머신 기구는 쪼다들을 위한 탈출구다” _ 32

프리 웨이트를 사용하는 것이 안전한 이유 | 왜 머신 기구를 이용해 운동하는 것이 카누 위에서 대포를 쏘는 것과 같은가 | 머신이 어떻게 미세손상과 패턴 변화를 일으키며 결국 부상을 초래하는가 | 소비에트 올림픽 팀은 왜 프리 웨이트가 자신들의 금메달을 따게 해줬다고 생각하는가

 

프랑켄슈타인의 선택, 고립 운동 _ 34

고립 운동의 위험성 | 최상의 퍼포먼스를 위해 운동사슬에 주의하라 | 기능적 스트렝스를 위한 근육 간 협응력 만들기의 중요성 | 어떻게 데드리프트가 당신을 더 빨리 달리고, 더 높이 뛰게 할 수 있는가

 

방사작용: 더욱더 강해지기 그리고 단 두 가지 운동으로 단단해지기 _ 36

방사효과의 쉐링톤 법칙 | 신경피로에 ‘전류 흐르게 하기’ | 왜 한 근육이 강하게 일을 하면 다른 근육들이 스트렝스를 증폭시킬 수 있는가 | 복합 운동이 단일 운동보다 더 효과적으로 스트렝스를 만들 수 있는 이유 | 훨씬 효율적인 스트렝스 워크아웃 만들기 | 운동 사슬 반응을 시작하고 모든 근육이 동작에 참여하게 만들기 | 최고의 근육맨으로서의 데드리프터 | 왜 데드리프트가 컴퓨터광에서부터 올림픽 선수에 이르기까지 모든 사람들에게 좋은 운동 선택인가 | 어떻게 데드리프트가 허리 근육, 승모근, 견갑 후인근, 광배근, 전완근, 그리고 햄스트링을 강하게 하는가 | 왜 다른 운동들보다 데드리프트가 최고의 복근 운동이라 할 수 있는가 | 프레스 기량 높이는 방법 | 사이드 프레스 제대로 하는 법

 

운동을 추가하지 않고 문제가 있는 부분을 강조하라 _ 42

어떻게 단 두 가지 운동으로 몸을 만들 수 있는가 | 몸을 만들 때 왜 개별 근육에 대한 접근을 할 수 없는가 | 왜 유전자가 차이를 만드는가 | 기본적인 기술에 변화를 줘서 중량의 효과를 문제 부위로 가져가기 | 운동들을 추가하지 않고 나머지 근육들을 적절하게 동원하여 약점 공략하기

 

어떻게 불곰처럼 강해질 수 있는가: 소련 특공대의 비밀 _ 44

많은 근육과 엄청난 스트렝스를 원한다면 | 러시아 군인들은 어떻게 단 2개월 만에 16인치 둘레의 강철 같은 팔을 만들어냈는가. 그리고 매 워크아웃마다 40~50톤을 들어올릴 수 있었는가 | 휴식 인터벌 압축이 어떻게 성장호르몬 생성을 촉진하고 테스토스테론을 최대화하는가

 

강인한 몸을 만들기 위한 3가지 조건 _ 46

어떻게 데드리프트와 프레스만 하는 프로그램으로 거대한 근육을 가질 수 있는가 | 최대한의 성취를 위해 무엇을, 어떻게 그리고 언제 먹어야 하는가 | 휴식의 중요성 | 성취한 결과를 보호하기 위해 스트레스를 줄여야 하는 이유, 그리고 어떻게 하는 것이 최선인가

 

보기 좋은 근육이 좋은 근육일까? _ 48

‘헛 근육’,‘가짜’ 근성장 그리고 포템킨 빌리지 현상 | 근육 성장의 두 가지 형태, 어느 쪽이 스트렝스를 극대화하고 당신을 단단하게 하는가

 

다양한 훈련방법, 근육통, 그리고 이러한 것들에 집중하라 _ 50

리바운드 현상이 스트렝스 프로그램에 미치는 영향 | 효율적인 운동 변형의 마법 마스터하기 | 루틴을 바꾸는 것에 대한 위험 | 집중된 초인적인 노력의 중요성 | 근육통으로부터 상대적으로 자유롭게 되는 법 | 복잡성을 뛰어넘는 단순성의 장점들

 

주기 훈련: 지속적인 향상에 대한 러시아인의 획기적인 방안 _ 52

밀로 신화의 오류 | 지나친 장기화 훈련의 위험성 | 축소를 통해 향상 이끌어내기 | 주기화 혹은 사이클링 스트렝스 트레이닝에 대한 혁명적 접근 | 어떻게 하면 매년 꾸준한 성취를 이룰 수 있는가 | ‘부드러움‘이 어떻게 보상과 새로운 스트렝스 돌파구를 만들어내는가 | 극도의 피로 상태를 피하는 법 | 개인 기록 갱신을 위한 선형 주기를 만드는 법 | 훈련에서 파형 주기와 공백을 다루는 법 | 유연한 파형 주기 | 구조적 파형 주기 | 계단식 주기

 

과방사: 힘과 안전을 강화하는 방법 _ 60

스트렝스 훈련의 효과와 효율을 최대화하기 위해 신경계 소프트웨어에 침투하는 법 | 데드리프트를 더 쉽고 안전하게 하기 위한 반사 호(reflex arc) | 스트렝스를 증폭하기 위해 방사효과 짜내기 | 초방사효과(hyperirradiation) - 엄청난 스트렝스를 성취하게 하는 고강도, 즉각적인 만족 기법 | 하룻밤 사이에 벤치 프레스 10파운드 늘리기 | 스트렝스를 늘리고 워크아웃의 안전성을 높이는 세 가지 ‘안티 로테이션’ 기법 | 일본의 산친 테크닉으로 파워와 안정성 불어넣기 | 풀 텐션의 중요성 | 스트렝스가 사라지는 것을 피하는 법 | 초방사효과의 위대한 효과 3가지

 

단단한 복부+강한 악력=강력한 신체 _ 64

리프팅 능력을 증가하기 위해 전완에 힘주기 | 악력의 중요성 | 인대 손상과 수근관 증후군 피하기 | 복근-퍼포먼스를 제한하는 약점 | 복근에 힘을 주는 것이 어떻게 리프팅 파워를 증가시키는가

 

파워 호흡: 초인적인 힘을 가질 수 있는 가라테의 비밀 _ 66

추가적인 파워를 위한 복강 내압, 흉강 내압 올리기 | The pneumo-muscular reflex | 더 큰 스트렝스를 얻기 위한 ‘근육 흥분성’ 증가시키기 | 리프팅 파워를 높이기 위해 안전하게 호흡 참는 법, 그리고 발사바 호흡법의 금기사항 | 왜 리프팅 벨트를 착용하면 안 되는가 | 최고의 복근 운동은? | 허리 부상과 탈장 피하기 | the pneumo-muscular reflex를 이용한 전반적 스트렝스 키우기 | 스트렝스를 증폭하기 위해 항문 괄약근 조이기 | 리프팅을 위한 가장 효과적인 8가지 호흡 습관

 

천천히 그리고 꾸준히 경주에서 승리하라 _ 70

트레이닝 효과, 안전, 그리고 퍼포먼스를 동시에 최대화하는 법 | 느림의 장점 | 체조 선수들이 가장 멋진 근육 데피니션을 보이는 이유 | 발리스틱 치팅 기술이 비겁한 이유 | 최대 중량을 들기 위한 압박하기와 그라인드 기술 | 발화율 폭발이 탈진하게 만드는 이유 | 중량만을 좇으면 안 되는 이유 | 위대한 진보를 위해 느리게 가기 | 포기하지 않도록 신경계 훈련하기

 

긴장을 예측하고 제어하라 _ 72

프란츠의 파워리프팅에 대한 3번째 계명 | 피드백 고리에서 벗어나고 다시 새로운 스트렝스를 얻는 법 | 가속 페달을 막는 브레이크 풀기 | 탈억제 훈련, 가장 핫한 스트렝스 훈련 트렌드 | 이점을 최대화하기 위해 피드 포워드 텐션 사용하기 | ‘가상의 리프팅’이 어떻게 스트렝스를 만들어내는가 | 현실을 무시하는 법 | 내면화, 스트렝스 트레이닝의 비밀 무기

 

최고의 파워와 안전성을 위한 사전 긴장 _ 76

스트렝스와 안전성을 높이기 위해 근육을 최대로 힘주기 | 근수축의 3가지 형태와 이 중 어느 것이 텐션을 높이는 데 가장 중요한가 | ‘낙오자’들은 가지지 못한 엘리트 선수가 되기 위한 비밀 | 연속 유도 작용: 삼두근 수축이 왜 강한 이두근을 만드는가 | 길항근의 사전 긴장, 또는 연속유도 작용이 스트렝스의 변화를 지속하는 이유 | 관절 안정성을 높이고 관절 부하를 줄이는 연속 유도 작용

 

훈련시 쿠션 있는 신발과 장갑을 착용하지 말고 거울을 보지 마라 _ 80

적은 스트렝스, 더 많은 부상, (왜 리프팅할 때 신발을 신지 않는 것이 좋은가) 그리고 신발을 신어야 한다면 어떤 것을 신어야 하는가 | 양성 지원 반응으로 파워 증폭시키기 | 고중량 리프팅를 위한 신전 반사 수용기 민감하게 만들기 | 왜 글러브를 끼면 프레스가 약해질까 | 왜 거울을 보는 것이 평범함과 훌륭함을 나누는 기준이 될까 | 뛰어난 ‘근육 관절 감각’과 더 나은 신체 감각을 키우는 눈 가리기 훈련

 

파워 스트레칭 _ 84

초인적인 강함과 그것을 추구하는 길 | 파워 스트레칭으로 회복 속도를 높이고 부상을 줄이기 | 점진적으로 강도 있는 스트레칭을 통하여 근육 성장을 334% 증가시키기 | 세트 사이에 부하를 실은 수동적 스트레칭을 하여 스트렝스를 9.4% 증가시키기 | 왜 동유럽 스포츠 과학자들은 스트레칭을 스트렝스 운동의 한 형태로 간주하였는가 | 역치 차단 등척성 운동과 근막 스트레칭의 중요성

 

기술 _ 86

당신의 몸을 최첨단 기술로 무장하라 | 당신에게 필요한 유일한 도구 | 부하를 바르게 실어라 | 데드리프트 제대로 하기 | 그립, 자세, 호흡 | 중량을 내리는 법 | 흠 잡을 데 없는 데드리프트를 하는 5가지 요소 | 강철 엉덩이를 만들기 위한 스모 데드리프트 | 더욱 강한 햄스트링과 화강암 같은 종아리를 위한 변형 루마니안 데드리프트 | 눈이 번쩍 뜨이게 하는 허벅지를 만들 오리 데드리프트 | 바위같이 단단한 광배근과 등 상부를 만드는 스내치 풀 | 엄청난 손아귀 힘을 만드는 클린 풀 | 몸통, 승모근, 그리고 악력을 강조하는 데드리프트 락아웃 | 사이드 프레스를 해야 하는 7가지 이유 | 가슴 근육을 위한 플로어 프레스 | 이두근과 외측 삼두근을 위한 컬 그립 플로어 프레스-그리고 연약한 어깨를 고정하는 법 | 바벨 컬-팔을 두껍게 만들고 싶어하는 이들을 위해

 

파워 투 더 피플! 성명서 _ 116

기초로 돌아가기 | 진정한 파워와 스트렝스의 성배 | 파워 투 더 피플! 스트렝스 훈련에 대한 ‘단일’ 접근법 | 모두를 위한 기본 파워 공식 | 거칠게 효과적인 정수들, 브루스 리의 마지막 말

 

저자에 대하여 _ 119